Warum man sich vor dem Sport Kohlenhydrate zuführen sollte:

Bevor man sich in seine Sportklamotten wirft, sollte man einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen. Dies könnte ein Milchreis sein, eine Portion Haferflocken mit Milch oder ein Vollkornbrötchen mit Käse. Das ist vor allem beim Ausdauersport wichtig, aber auch beim Kraftsport.

Warum sollte man das tun?

Der Körper braucht, um körperliche Leistung aufzubringen Energie. Diese bekommt er primär aus Kohlenhydraten, die er im Darm in ihre Einzelteile zerlegt, nämlich in die Glukose-, Fruktose- und Galaktosemoleküle. Diese Moleküle gelangen in die Blutbahn und von dort in die Zellen, die die Glukose speichern, unter anderem auch in die Muskelzellen. Diese greifen die Moleküle ab und speichern sie als Glykogen.

Wenn Du nun mit dem Sport beginnst, dann braucht Dein Körper schlagartig eine erhöhte Menge an Energie. Dazu geht er nach einem festgelegten Ablauf vor: er verbraucht zunächst die in den Zellen befindliche Glucose und wandelt sie in Energie um, um die benötigte Kraft und Leistung aufbringen zu können. Da der Brennstoff in den Zellen bald verbraucht ist, bedient er sich als nächstes von den Energielieferanten die im Blut kreisen und transportiert diese in die Zellen. Dieser Vorgang läuft sogar insulinunabhängig ab. 

Nun wird es interessant: Wenn die Energielieferanten in der Blutbahn alle verbraucht sind - und das geht relativ schnell - dann geht er an den nächsten einfach verfügbaren Brennstoff und das ist das Glykogen in den Muskelzellen.  Das heisst, es findet in diesen Momenten ein kataboler Zustand statt, was sportlich gesehen fatal ist, für den Körper jedoch unumgänglich.

Die Kohlenhydratmoleküle aus dem Blut und die in den Muskelzellen sind für den Körper einfach zugänglich und er verbraucht sie völlig. Da der Glykogenvorrat jedoch auch bald erschöpft ist, geht er als nächstes an die Proteine und zwar die in den Muskeln. Der Körper macht es sich nämlich einfach, wenn er schonmal in den Muskel nach Energie suchen muss, nimmt er als nächstes das Muskelprotein. Das heisst, er baut Muskelmasse ab während Du trainierst.

Dies ist vor allem für Kraftsportler doppelt fatal weil es die Kraftreserven erschöpft und Muskelmasse während des Trainings abbaut, aber auch für Ausdauersportler, weil es die Kraftreserven erschöpft. 

Um dies zu verhindern ist es günstig ca. eine Stunde vor dem Sport am besten eine Mischung aus langkettigen Kohlenhydraten (enthalten zum Beispiel in Haferflocken) und Proteinen zu sich zu nehmen, wobei mehr Kohlenhydrate enthalten sein sollten. Es schadet auch nicht, während des Trainings ein paar Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form eines Getränkes zu sich zu nehmen. Dabei kommt es auch immer darauf an, welches Training Du machen möchtest. 

Bei 10 Minuten Tabata-Training reichen Deine Glucose- und Glykogenspeicher ohne vorher etwas zu Dir zu nehmen. Wenn das Training jedoch länger als 30 Minuten dauern soll und anspruchsvoll im Leistungsniveau ist, dann ist es sehr sinnvoll vorher eine Kohlenhydrat-Protein-Mischung zu Dir zu nehmen. Bei noch längeren (und schweren) Trainingseinheiten sollte sogar ein Nachschub während des Trainings erfolgen.

Dabei ist es unerheblich welche kohlenhydratreichen Produkte du zu Dir nimmst, ob es Weissbrot oder Vollkorn, weisser oder brauner Reis ist. Der Körper macht mit allen diesen Lebensmitteln dasselbe. Er zerlegt sie und füllt seine Speicher. Je mehr in den schnell verfügbaren Kohlenhydratspeichern ist, desto weniger muss er an die wertvollen Substanzen wie die Muskelmasse gehen.

Ein positiver Nebeneffekt ist weiter, dass die kurz zuvor zugeführte Energie extra Power gibt und man länger und schwerer trainieren kann. Also: Sport treiben im Hungerzustand auf nüchternen Magen bringt nur Nachteile.

Schnelle und langsame Kohlenhydrate, das heisst Kohlenhydrate aus zum Beispiel weissen Brot werden schneller aufgenommen als langsame Kohlenhydrate aus zum Beispiel Vollkornbrot, weil erst die Vollkornhülle aufgespalten werden muss. Der Körper kann nämlich nur einzelne Moleküle aufnehmen und dies sind nach Aufspaltung die Glucose-, die Fructose- und die Galaktosemoleküle, die Dir dann als Energie zur Verfügung stehen. Wird diese Energie nicht verbraucht und wird der Gesamtkalorienumsatz überschritten, wird die überschüssige Energie in  Fettpolster. eingellagert.