Vor dem Training: Ärztliche Untersuchung

Wenn man untrainiert ist, ist es ratsam, vor dem Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt aufzusuchen, besonders wenn Vorerkrankungen, Gelenkprobleme oder Bluthochdruck bestehen. Der Arzt kann auch Empfehlungen geben, welche Übungen besonders vorteilhaft oder weniger geeignet sind.

Moderater Einstieg

Beginnen Sie mit leichten Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht. Der Fokus sollte auf kontrollierten Bewegungen und sauberer Ausführung liegen, nicht auf schweren Lasten.

Anfangs reichen oft 1-2 Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 20-30 Minuten, um den Körper an die neuen Anforderungen zu gewöhnen.

Aufwärmen und Mobilitätsübungen

Ein gründliches Aufwärmen (z. B. 5-10 Minuten auf dem Laufband oder mit leichten Dehnübungen) reduziert das Verletzungsrisiko und bereitet die Muskeln, Sehnen und Gelenke auf das Training vor.

Fokus auf funktionelles Training und große Muskelgruppen

Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Ruderzüge und Planks stärken die großen Muskelgruppen und fördern die allgemeine Stabilität und Mobilität.

Doch Vorsicht: Dies sind technisch hochanspruchsvolle Übungen und wenn diese nicht richtig ausgeführt werden, können sie zu ernsthaften Problemen am Bewegungsapparat führen. 

Langsam und kontrolliert arbeiten

Jede Übung sollte in einer langsamen, kontrollierten Geschwindigkeit ausgeführt werden, um die Muskeln gezielt anzusprechen und eine saubere Technik zu gewährleisten.

Konzentriere Dich darauf, die Übung korrekt zu absolvieren, statt eine hohe Wiederholungszahl zu erreichen.

Progressive Steigerung

Erhöhe das Gewicht und die Trainingsintensität nur langsam und in kleinen Schritten. Die Muskeln und Gelenke brauchen länger, um sich an die Belastung anzupassen, wenn man älter wird.

Kombination mit Ausdauertraining

Eine Kombination aus Kraft- und leichtem Ausdauertraining (z. B. Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen) ist besonders sinnvoll, um die allgemeine Fitness zu verbessern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Ruhephasen und Erholung

Die Erholungszeiten sind wichtig, da sich der Körper mit zunehmendem Alter langsamer regeneriert. Zwei Tage Pause zwischen den Einheiten sind oft sinnvoll, besonders in der Anfangsphase.

Dehnung und Beweglichkeit

Nach dem Training sollten Dehnübungen oder Yoga-Elemente eingebaut werden, um die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke zu fördern. Das schützt vor Verletzungen und hält den Körper flexibel.

Mit einem Trainer arbeiten

Es kann sinnvoll sein, gerade zu Beginn mit einem erfahrenen Trainer zu arbeiten, der auf das Training mit älteren Erwachsenen spezialisiert ist. So werden Fehlhaltungen vermieden, und man erhält gezieltes Feedback und Motivation.

Damit Du lange davon profitieren kannst.