"Meal Prep" ist eine Abkürzung für "Meal Preparation" und bedeutet das geplante Vorbereiten von Mahlzeiten im Voraus. Ziel ist es, Zeit zu sparen, eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen und Stress im Alltag zu reduzieren. Typischerweise werden dabei größere Mengen an Lebensmitteln oder Gerichten vorgekocht und in Portionen aufgeteilt, die dann über mehrere Tage hinweg verzehrt werden können.

Die Vorteile von Meal Prep sind unter anderem:

Zeitersparnis: Anstatt jeden Tag zu kochen, wird an einem Tag der Woche vorgekocht.

Gesundheit: Du kannst bewusst planen, was du isst, und gesündere Mahlzeiten wählen.

Kostenersparnis: Selber kochen ist oft günstiger, als täglich auswärts zu essen.

Reduktion von Lebensmittelverschwendung: Da du genau planst, welche Zutaten du brauchst, kaufst du gezielt ein und verwendest alles.

Meal Prep kann sich auf komplette Mahlzeiten wie Frühstück, Mittag- oder Abendessen beziehen oder auch nur auf bestimmte Komponenten, wie das Vorbereiten von Zutaten (z.B. geschnittenes Gemüse, gekochter Reis). Die vorbereiteten Mahlzeiten werden in der Regel gekühlt oder eingefroren und können nach Bedarf aufgewärmt werden.

Meal Prep für eine Woche kann dir viel Zeit und Stress ersparen, wenn du es richtig planst. Hier sind einige Ideen für Mahlzeiten, die du im Voraus zubereiten kannst. Sie sind nahrhaft, vielfältig und lassen sich gut lagern.

Frühstück:

1. Overnight Oats: Bereite verschiedene Geschmacksrichtungen vor (z.B. Banane, Apfel-Zimt, Beeren). Diese sind leicht zuzubereiten und können in Gläsern aufbewahrt werden.

2. Frühstücks-Muffins: Eiweißreiche Muffins mit Eiern, Spinat, Käse und Gemüse. Diese kannst du einfrieren und bei Bedarf aufwärmen.

3. Granola mit Joghurt: Selbstgemachtes Granola (Haferflocken, Nüsse, Honig) zusammen mit Joghurt und frischen Früchten.

Mittagessen:

1. Reis- und Quinoabowls: Reis oder Quinoa als Basis, dazu Hähnchen, Lachs oder Tofu und viel Gemüse. Variiere die Bowls mit verschiedenen Saucen wie Tahini-Dressing, Zitronen-Olivenöl oder Erdnusssoße.

2. Curry: Kichererbsen-Curry oder Hähnchen-Curry lässt sich gut vorbereiten und einfrieren. Es schmeckt sogar besser, wenn es etwas durchzieht. Dazu Reis oder Quinoa.

3. Nudelsalate: Vollkornnudeln oder Linsennudeln mit Gemüse (Paprika, Gurken, Tomaten, Zucchini) und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft.

Abendessen:

1. Gemüsepfannen: Eine große Pfanne mit deinem Lieblingsgemüse (Brokkoli, Paprika, Zucchini), Hähnchen oder Tofu und braunem Reis. Verwende unterschiedliche Gewürze, um Abwechslung reinzubringen.

2. Ofengemüse: Süßkartoffeln, Karotten, Zucchini und Rosenkohl im Ofen mit Gewürzen rösten. Du kannst dies mit einer Proteinquelle wie Linsen, Hähnchen oder Fisch kombinieren.

3. Chili: Rotes oder weißes Bohnen-Chili mit Gemüse, das du in größeren Portionen einfrieren kannst. Ideal auch für die Mittagspause.

Snacks:

1. Energy Balls: Aus Haferflocken, Erdnussbutter, Honig und Nüssen. Diese kannst du in kleinen Portionen einfrieren und bei Bedarf auftauen.

2. Gemüsesticks mit Hummus: Schneide Karotten, Paprika und Sellerie vor und packe sie mit etwas Hummus in Behälter.

3. Nüsse und Obst: Bereite kleine Portionen Nüsse und Trockenfrüchte vor oder packe frisches Obst wie Äpfel oder Bananen ein.

Tipps für die Lagerung:

Gefrieren: Eintöpfe, Currys und Chili lassen sich gut einfrieren. Auch Ei-Muffins oder Energy Balls sind für das Gefrierfach geeignet.

Kühlen: Bowls, Salate und frische Gerichte solltest du im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb weniger Tage aufessen.

Behälter: Verwende luftdichte Glasbehälter oder BPA-freie Plastikbehälter, um deine Speisen frisch zu halten und sie einfach mitzunehmen.

Mit diesen Vorschlägen kannst du für eine Woche vorplanen und dich abwechslungsreich und gesund ernähren!