Beim Kraftsport ist die Zufuhr von Protein zum Muskelaufbau unerlässlich. Doch wieviel Protein benötigt der Körper nach dem Training? Hilft viel viel? 

Die Menge an Protein, die der Körper aufnehmen und verarbeiten kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter individuelle Unterschiede, wie Körpergewicht, Muskelmasse, Aktivität und das Ziel der Proteinzufuhr (Muskelaufbau, Erhalt, etc.).

Ein verbreiteter Mythos besagt, dass der Körper nur etwa 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verarbeiten kann, aber dies ist nicht ganz korrekt. Tatsächlich kann der Körper größere Mengen an Protein aufnehmen, jedoch ist die Art und Weise, wie es verwendet wird, unterschiedlich:

Studien zeigen, dass 20 Gramm Protein pro Mahlzeit die Menge sind, um die Muskelproteinsynthese (den Aufbau von Muskelmasse) nach einem Krafttraining optimal zu stimulieren. Alles, was darüber hinausgeht, trägt zwar immer noch zum allgemeinen Proteinbedarf des Körpers bei, wird aber nicht mehr für den Muskelaufbau genutzt.

Der Körper oxidiert überschüssiges Protein, das heisst er verwendet es für andere Funktionen, vor allem für die Energieproduktion. Die Körperzellen verwenden überschüssiges Eiweiss zur Gewinnung von Energie. Diese wird für die Arbeitsleistung des Körpers verwendet. Wenn jedoch insgesamt ein Überschuss an Makronährstoffen, also Fetten, Kohlenhydraten, Eiweiss) besteht, lagert der Körper die überschüssigen Kalorien in die Fettpolster ein. Darunter auch die aus dem Eiweiss. 

Wenn ca. 1 - 3 Stunden vor einem Training sichergestellt wird, dass genügend Energielieferanten zur Verfügung stehen, am besten in Form einer Mischung aus 50% Kohlenhydrate, 40% Eiweiss und 10% Fett, dann hat der Körper genug zur Verfügung um die nötige Energie für das Training aus diesen Nährstoffen zu gewinnen. 

Nach dem Training sollte innerhalb einer Stunde wiederum eine Kombination aus 20 - 30 Gramm Eiweiss, Kohlenhydraten und etwas Fett zu sich genommen werden. Dies könnte zum Beispiel eine leckere Süßspeise aus Magerquark oder Proteinpulver, Milch, Haferflocken und Früchten sein. 

Autorin: Anita Liedl

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