Kreatin ist eine organische Verbindung, die im Bodybuilding und anderen Sportarten weit verbreitet eingesetzt wird, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und den Muskelaufbau zu fördern. Es kommt natürlich in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vor und wird auch vom Körper in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin jedoch besonders beliebt.

Wirkungsweise von Kreatin

Energieproduktion: Kreatin erhöht die Verfügbarkeit von Adenosintriphosphat (ATP), der primären Energiequelle für Muskelkontraktionen. Dies ist besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wie Gewichtheben oder Sprinten hilfreich.

Wasserbindung in den Muskeln: Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, was die Muskeln größer und praller wirken lässt. Dies kann auch anabole Prozesse unterstützen.

Verbesserte Erholung: Kreatin kann die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten beschleunigen.

Langfristige Effekte: Studien zeigen, dass Kreatin bei regelmäßigem Training den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung fördern kann.

Einnahme

Ladephase: Viele Sportler beginnen mit einer Ladephase (20 g pro Tag, aufgeteilt auf 4 Dosen für 5-7 Tage), um die Kreatinspeicher schnell zu füllen.

Erhaltungsphase: Danach nehmen sie 3-5 g Kreatin täglich ein.

Alternative: Manche verzichten auf die Ladephase und nehmen direkt 3-5 g pro Tag ein, was ebenfalls effektiv ist, aber etwas länger dauert, um die Speicher zu füllen.

Formen von Kreatin

Kreatinmonohydrat: Die am besten erforschte und wirksamste Form.

Andere Formen: Es gibt Varianten wie Kreatin Ethyl Ester oder Kreatin HCl, die teurer sind, aber meist keine signifikanten Vorteile bieten.

Vorteile für Bodybuilder

Mehr Kraft und Leistung beim Training.

Beschleunigter Muskelaufbau.

Verbesserte Regeneration.

Erhöhtes Volumen der Muskeln.

Nebenwirkungen und Sicherheit

Kreatin gilt als sicher, wenn es in empfohlenen Dosierungen eingenommen wird.

Häufige Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden oder Wassereinlagerungen.

Es gibt keine überzeugenden Beweise, dass Kreatin die Nieren oder Leber schädigt, sofern keine Vorerkrankungen bestehen.

Kreatin ist eines der effektivsten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder und andere Sportler. Es ist sicher, preiswert und kann die sportliche Leistung sowie den Muskelaufbau signifikant unterstützen.